حاسبة نسبة الدهون في الجسم

احسب نسبة الدهون في جسمك بدقة

جدول مرجعي لنسبة الدهون في الجسم

بناءً على معايير المجلس الأمريكي للتمارين (ACE)

الفئةرجالنساء
الدهون الأساسية
2-5%10-13%
رياضيون
6-13%14-20%
لياقة بدنية
14-17%21-24%
متوسط
18-24%25-31%
سمنة
25%+32%+

لماذا نطاقات دهون الجسم أعلى عند النساء؟

النساء لديهن بشكل طبيعي نسب أعلى من الدهون الأساسية في الجسم من الرجال بسبب الاحتياجات البيولوجية والإنجابية. يرجع هذا الاختلاف بشكل أساسي إلى:

1
الوظيفة الإنجابية

تتطلب النساء مخزون دهون أعلى (الثديين، الوركين، الفخذين) لدعم الحمل والرضاعة والتوازن الهرموني. الدهون الأساسية للنساء 10-13% مقارنة بـ 2-5% للرجال.

2
الاختلافات الهرمونية

يعزز الإستروجين تخزين الدهون في المناطق تحت الجلد (تحت الجلد)، خاصة في الجزء السفلي من الجسم. هذا وقائي وضروري لصحة الإنجاب عند الإناث.

3
التكيف التطوري

خدمت الدهون الأعلى في جسم النساء كاحتياطيات طاقة للحمل والرضاعة الطبيعية عبر التطور البشري، موفرة الحماية أثناء أوقات ندرة الغذاء.

4
تركيبة الجسم

الرجال لديهم بشكل طبيعي كتلة عضلية أكثر ودهون جسم أقل بسبب مستويات أعلى من التستوستيرون. هذا الاختلاف الهرموني ينتج عنه تركيبة جسم أساسية مختلفة بين الجنسين.

⚠️ مهم: يجب ألا تهدف النساء إلى نسب دهون جسم الرجال. الانخفاض تحت 14% يمكن أن يعطل الدورات الشهرية، يقلل كثافة العظام، ويسبب اختلالات هرمونية. النطاقات الأعلى للنساء صحية وطبيعية.

مخطط نسبة دهون الجسم

دليل بصري لنطاقات نسبة دهون الجسم للرجال والنساء

نطاقات دهون الجسم للرجال

الدهون الأساسية2-5%

الحد الأدنى من الدهون اللازمة للوظائف الفسيولوجية الأساسية. فقط الرياضيون النخبة يصلون لهذا أثناء المنافسة.

رياضيون6-13%

بنية رياضية نحيلة مع تحديد عضلي مرئي. شائع بين الرياضيين التنافسيين ولاعبي كمال الأجسام.

لياقة بدنية14-17%

مظهر لائق وصحي مع توتر عضلي جيد. مثالي لعشاق اللياقة العامة.

متوسط18-24%

نطاق مقبول لعامة السكان. بعض التحديد العضلي مع تغطية دهنية معتدلة.

سمنة25%+

دهون جسم زائدة قد تزيد المخاطر الصحية. فكر في تغييرات نمط الحياة والتوجيه المهني.

نطاقات دهون الجسم للنساء

الدهون الأساسية10-13%

الحد الأدنى من الدهون اللازمة للوظيفة الهرمونية الطبيعية والصحة الإنجابية. أساسي لصحة المرأة.

رياضيون14-20%

بنية رياضية مع تحديد عضلي نحيل. نموذجي للرياضيات التنافسيات وموديلات اللياقة.

لياقة بدنية21-24%

مظهر صحي ولائق. توازن ممتاز بين التوتر العضلي ومستويات الدهون الصحية.

متوسط25-31%

نطاق طبيعي لعامة السكان. مستويات دهون صحية مع مجال لتحسين اللياقة.

سمنة32%+

دهون جسم مرتفعة تزيد المخاطر الصحية. يُنصح بتعديلات نمط الحياة مع الدعم المهني.

المقياس البصري (نطاقات الرجال)

2-5%
6-13%
14-17%
18-24%
25%+
الدهون الأساسيةرياضيونلياقة بدنيةمتوسطسمنة

نسبة الدهون في الجسم مقابل مؤشر كتلة الجسم: فهم الفرق

مؤشر كتلة الجسم

الصيغة:
الوزن بالكيلو / (الطول بالمتر)²
القياسات:
الوزن الإجمالي نسبة إلى الطول
✓ المزايا:
بسيط، سريع، بلا قياسات
✗ العيوب:
لا يميز بين العضلات والدهون

BFP (نسبة الدهون في الجسم)

التعريف:
نسبة وزن الجسم التي هي دهون
القياسات:
كتلة الدهون الفعلية مقابل الكتلة العضلية
✓ المزايا:
تقييم دقيق لتركيبة الجسم
✗ العيوب:
يتطلب قياسات أو معدات خاصة

الخلاصة: نسبة الدهون في الجسم أفضل لتقييم الصحة واللياقة لأنها تميز بين الدهون والعضلات. شخصان بنفس مؤشر كتلة الجسم يمكن أن يكون لديهما تركيبات جسم ومخاطر صحية مختلفة جداً.

الأسئلة الشائعة

نسبة الدهون في الجسم هي نسبة وزن جسمك التي تتكون من كتلة الدهون. يتم التعبير عنها كنسبة مئوية وتوفر صورة أكثر دقة لصحتك من الوزن أو مؤشر كتلة الجسم وحده. على سبيل المثال، نسبة دهون جسم 20% تعني أن 20% من إجمالي وزن جسمك دهون.
مؤشر كتلة الجسم يأخذ في الاعتبار فقط الطول والوزن، معاملاً كل الوزن على قدم المساواة. نسبة الدهون في الجسم تقيس على وجه التحديد كتلة الدهون مقابل الكتلة العضلية (العضلات، العظام، الأعضاء). الرياضي ذو الكتلة العضلية العالية قد يكون لديه مؤشر كتلة جسم عالٍ لكن نسبة دهون جسم منخفضة. نسبة الدهون توفر تقييماً أكثر دقة لتركيبة الجسم والمخاطر الصحية.
هناك عدة طرق: • طريقة البحرية الأمريكية (محيطات الجسم) - وضعنا المتقدم • التقدير المبني على مؤشر كتلة الجسم (Deurenberg) - وضعنا البسيط • موازين الممانعة الكهربائية الحيوية (BIA) • فحوصات DEXA (الأكثر دقة) • مقاييس طيات الجلد حاسبتنا تستخدم الطرق الأكثر سهولة التي لا تتطلب معدات خاصة.
للرجال: 8-19% تعتبر صحية • رياضيون: 6-13% • لياقة: 14-17% • متوسط: 18-24% للنساء: 21-33% صحية • رياضيون: 14-20% • لياقة: 21-24% • متوسط: 25-31% الدهون الأساسية (الحد الأدنى للصحة): 2-5% للرجال، 10-13% للنساء.
الوضع البسيط: تقديرات سريعة بدون قياسات • يستخدم صيغة Deurenberg القائمة على مؤشر كتلة الجسم • لا حاجة لقياسات الجسم • جيد لتتبع الاتجاهات الوضع المتقدم: نتائج أكثر دقة • يستخدم طريقة محيطات البحرية الأمريكية • يتطلب قياسات الرقبة والخصر والورك • دقة ±3.5% • يستخدم من قبل المنظمات العسكرية في جميع أنحاء العالم
لتقليل نسبة الدهون في الجسم: • اجمع بين تدريب المقاومة وتمارين الكارديو • حافظ على عجز طفيف في السعرات من خلال التغذية المتوازنة • أعط الأولوية لتناول البروتين (0.8-1 جم لكل رطل من وزن الجسم) • احصل على نوم كافٍ (7-9 ساعات) • تعامل مع مستويات التوتر • ابق متسقاً مع روتينك ركز على فقدان الدهون مع الحفاظ على العضلات أو بنائها.
يمكنك حساب نسبة دهون الجسم في المنزل باستخدام حاسبة طريقة البحرية - فقط قس رقبتك وخصرك (والوركين للنساء) بشريط قياس، بالإضافة إلى طولك ووزنك. طريقة محيطات البحرية الأمريكية هي الطريقة الأكثر دقة للحساب المنزلي، توفر نتائج قابلة للمقارنة بالتقييمات المهنية. ببساطة أدخل قياساتك في حاسبة الوضع المتقدم أعلاه للحصول على نتائج دقيقة.
طريقة البحرية الأمريكية (وضعنا المتقدم) هي أدق حاسبة نسبة دهون الجسم يمكنك استخدامها في المنزل، بدقة ضمن 3-4% من فحوصات DEXA عند إجراء القياسات بشكل صحيح. تستخدم محيطات الجسم لحساب توزيع الدهون، مما يجعلها أكثر دقة من الطرق القائمة على مؤشر كتلة الجسم. للدقة المطلقة، يُنصح بالطرق المهنية مثل فحوصات DEXA أو الوزن الهيدروستاتيكي أو Bod Pod، لكن حاسبة البحرية توفر نتائج ممتازة لتتبع التقدم في المنزل.
نسبة الدهون في الجسم بالوزن تشير إلى الكتلة الفعلية للدهون في جسمك معبراً عنها كنسبة مئوية من إجمالي وزن جسمك. على سبيل المثال، إذا كنت تزن 150 رطلاً ولديك 20% نسبة دهون جسم، فهذا يعني أن 30 رطلاً من وزنك كتلة دهنية و120 رطلاً كتلة عضلية (عضلات، عظام، أعضاء، ماء). فهم نسبة الدهون في الجسم يساعدك على: • وضع أهداف واقعية لفقدان الوزن • التركيز على فقدان الدهون، ليس فقط فقدان الوزن • تتبع تغييرات تركيبة الجسم خلال برامج اللياقة • فهم أن شخصين بنفس الوزن يمكن أن يبدوا مختلفين جداً بناءً على نسبة دهون جسمهم على عكس قياسات الوزن البسيطة، نسبة الدهون في الجسم تظهر جودة وزنك، وليس فقط الكمية.

كيفية تحسين تركيبة جسمك

استراتيجيات قائمة على الأدلة لتقليل نسبة دهون الجسم

التغذية

  • •حافظ على عجز معتدل في السعرات (200-500 سعرة تحت مستوى الصيانة)
  • •تناول 0.8-1 جم من البروتين لكل رطل من وزن الجسم للحفاظ على العضلات
  • •ركز على الأطعمة الكاملة: البروتينات الخالية من الدهون، الخضروات، الفواكه، الحبوب الكاملة
  • •ابق رطباً (2-3 لتر من الماء على الأقل يومياً)

التمارين

  • •اجمع تدريب المقاومة (3-4 مرات/أسبوعياً) مع الكارديو (2-3 مرات/أسبوعياً)
  • •الحمل التدريجي: زد الأوزان والشدة تدريجياً
  • •أدرج الحركات المركبة: القرفصاء، الرفعة الميتة، الضغط، السحب
  • •التدريب الفتري عالي الكثافة (HIIT) لحرق دهون فعال

نمط الحياة

  • •احصل على 7-9 ساعات من النوم الجيد في الليلة
  • •تعامل مع التوتر من خلال التأمل أو اليوغا أو تقنيات الاسترخاء
  • •كن متسقاً - تغييرات مستدامة على الحلول السريعة
  • •تتبع التقدم بالقياسات، ليس فقط وزن الميزان

الأساس العلمي

طريقة مؤشر كتلة الجسم

صيغة Deurenberg

تقدر هذه الطريقة نسبة دهون الجسم باستخدام مؤشر كتلة الجسم والعمر والجنس. تستند إلى بحث Deurenberg et al. (1991) وتوفر تقديراً سريعاً دون الحاجة لقياسات الجسم.

الصيغة:
رجال: BF% = (1.20 × BMI) + (0.23 × العمر) - 16.2
نساء: BF% = (1.20 × BMI) + (0.23 × العمر) - 5.4
المرجع: Deurenberg, P., et al. (1991). Body mass index as a measure of body fatness: age- and sex-specific prediction formulas. British Journal of Nutrition, 65(2), 105-114.

طريقة البحرية الأمريكية

طريقة محيطات البحرية الأمريكية

طُورت بواسطة البحرية الأمريكية، تستخدم هذه الطريقة قياسات محيطات الجسم لتقدير نسبة دهون الجسم. إنها أكثر دقة من طرق مؤشر كتلة الجسم لأنها تأخذ في الاعتبار شكل الجسم وتوزيع الدهون.

الصيغة:
رجال:
BF% = 86.010 × log₁₀(الخصر - الرقبة) - 70.041 × log₁₀(الطول) + 36.76
نساء:
BF% = 163.205 × log₁₀(الخصر + الورك - الرقبة) - 97.684 × log₁₀(الطول) - 78.387
المرجع: Hodgdon, J.A. and Beckett, M.B. (1984). Prediction of percent body fat for U.S. Navy men and women from body circumferences and height. Naval Health Research Center Report No. 84-29.

ملاحظة الدقة

بينما توفر هذه الطرق تقديرات جيدة، فإن أدق قياسات دهون الجسم تأتي من فحوصات DEXA أو الوزن الهيدروستاتيكي أو تحليل تركيبة الجسم المهني. هذه الطرق بالحاسبة أفضل استخداماً لتتبع التغييرات مع الوقت بدلاً من الدقة المطلقة.

مشاركة هذه الأداة

ساعد الآخرين على تحقيق أهدافهم اللياقية من خلال مشاركة هذه الحاسبة